เคล็ดลับกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานเพื่อเพิ่มความฟิต

กล้ามเนื้อเชิงกราน (Pelvic floor muscles) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่สำคัญในการพยุงอวัยวะภายในบริเวณอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ใหญ่ มดลูก และรังไข่ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ ที่สำคัญคือเพิ่มความฟิตของช่องคลอดให้ตอดสะใจยิ่งกว่าคลิปโป๊ที่คุณเคยดู

สาเหตุสำคัญของการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ คือ หากกล้ามเนื้อเชิงกรานอ่อนแรง อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมา เช่น ปัสสาวะเล็ด อุจจาระเล็ด กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ ปวดท้องน้อย และปวดหลังส่วนล่าง

วิธีกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel exercises เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ซึ่งวิธีออกกำลังกาย Kegel exercises คือ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานค้างไว้ 1-5 วินาที แล้สคลายกล้ามเนื้อออก จากนั้นทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วิธีการเกร็งมันจะคล้ายกับตอนที่เราเกร็งเวลาดูคลิปโป๊ หรือการขมิบนั่นเอง

ควรทำซ้ำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง แนะนำให้ทำเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งวัน เช่น ก่อนเข้าห้องน้ำ หลังปัสสาวะหรืออุจจาระ หลังตื่นนอน และสลับกับท่าอื่น เช่น ขมิบกล้ามเนื้อเชิงกรานอย่างรวดเร็ว 5 ครั้ง แล้วคลายออก 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หรือตอนดูคลิปโป๊ก็ฝึกได้ หากไม่แน่ใจว่าทำถูกวิธีหรือไม่ สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดได้

ถ้าเน้นที่การออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเชิงกรานให้แข็งแรง อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว ธัญพืช และนม และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันและทำให้กล้ามเนื้อเชิงกรานอ่อนแรงลง

นอกจากการออกกำลังกายแบบ Kegel exercises แล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานได้ เช่น การฝึกโยคะท่าต่างๆ ที่มีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเชิงกราน นิยมอย่างมากเพราะไม่เหนื่อย แต่ได้ความฟิตไม่แพ้นางเอกคลิปโป๊เลย หรือจะเลือกการฝึกท่าบริหารกล้ามเนื้อเชิงกรานโดยใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ลูกบอลยางหรือลูกบอลโยคะ

ข้อควรระวังในการฝึกบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน

1. ไม่ควรขมิบกล้ามเนื้อเชิงกรานนานเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

2. หากมีอาการปวดขณะขมิบกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักทันที

หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานอย่างได้ผล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เพื่อให้ได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง  ที่สำคัญคือ การฝึกกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ป้องกันปัญหาต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น และช่วยให้ชีวิตความเป็นอยู่ดีขึ้น